Hogyan nyújtsunk edzés előtt?

„Az edzés típusától függetlenül a nyújtás nem kevésbé fontos, mint az edzés megkezdése előtti bemelegítés. Ennek célja a sérülés vagy az izomfájdalom kockázatának csökkentése. A futás jelenleg kivétel nélkül az egyik legnépszerűbb sport, mert bárhol űzhető. Ezért fontos tudni, hogy milyen nyújtásokat lehet végezni az edzés előtt."

, Jakarta – A bemelegítés mellett a nyújtás is a fő dolog, amit sportolás előtt el kell végezni. Mert mindkettő rugalmasabbá teheti a test izmait, miközben elkerüli a sérüléseket. Ezért edzés előtt feltétlenül végezze el mindkettőt.

Különböző típusú gyakorlatok, különböző típusú nyújtások, amelyeket végre kell hajtani. A futást például könnyű és praktikus gyakorlatnak tartják, de a nyújtást is el kell végezni indulás előtt. Tehát melyek azok a nyújtások, amelyeket meg lehet tenni a sportok, például a futás megkezdése előtt? Nézze meg a magyarázatot itt!

Olvassa el még: 4 egészséges gyakorlat anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie

Lehetséges nyújtások

A legtöbb orvos azt javasolja, hogy a nyújtás és az edzés megkezdése előtt bemelegítsen. Ennek az az oka, hogy az izmok jobban reagálnak a bemelegítés során a test által kifejtett nyomásra. Tehát végezzen egy könnyű bemelegítést, például sétáljon 5-10 percig. Ez azért van így, hogy a vér zökkenőmentesen áramlik az egész testben. Ezután végezzen nyújtásokat, például:

  1. Quadriceps nyújtás

Ez a nyújtás azért fontos, mert a négyfejű femoris izom fedi a comb elülső és oldalsó részének nagy részét. Ehhez kövesse az alábbi lépéseket, többek között:

  • Álljon a bal lábára, majd emelje fel a jobb lábszárát a jobb lábfej hajlításával.
  • Nyomja befelé a csípőjét, húzza a lábszárát a feneke felé, és ügyeljen arra, hogy a térd a talaj felé mutasson.
  • Tartsa ezt a mozdulatot 30 másodpercig, majd váltson álló helyzetbe a jobb lábával. Tegye ugyanezt a bal lábával is.

2. Hamstrings Stretch

A combizom vagy a combhajlító izom nyújtása a következőképpen végezhető:

  • Üljön le, és nyújtsa ki a bal lábát.
  • Mozgassa a jobb lábát a belső comb felé úgy, hogy az érintse a bal láb felső részét (ha lehetséges).
  • Hajolj előre, majd hajlítsd a testedet a bal lábad felé, mintha a lábujjaidhoz nyúlnál.
  • Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábra.

3. Borjú nyújtás

A lábszár hátsó részén található vádliizmok szintén kulcsfontosságú terület, amelyre szintén figyelni kell. Ez azért van, mert a vádli rossz nyújtása növelheti a fájdalom és a sérülés kockázatát. A vádli nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Állás közben helyezze jobb lábát a bal mögé.
  • Hajlítsa előre a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
  • Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa a jobb lábát a felületen, és egyenesen előre mutasson.
  • Egyenesítse ki a hátát, és tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábra.

Olvassa el még: 3 tipp a kényelmes, hidzsábos női sportruházat kiválasztásához

4. Nyújtás az Iliotibialis szalaghoz

A test iliotibiális szalagja a comb külső oldalán, a csípő és a sípcsont között húzódik. A legtöbb futó, aki túlhajszolja magát, könnyen megsérülhet ezen a területen. Ezért jó ötlet nyújtani, hogy elkerülje az iliotibialis szalag sérülését. A következő lépéseket lehet megtenni:

  • Álljon a falhoz, hogy egyensúlyba hozza testét.
  • A bal bokáját keresztbe a jobb boka mögött.
  • Ezután nyújtsa ki a bal karját a feje fölé, egyensúlyozva a jobb karjával.
  • Hajoljon előre, és nyúljon a test jobb oldalához.
  • Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábra.

5. Piriformis Stretch

A piriformis egy izom a gluteális régióban, amely segít stabilizálni a csípőt és a medencét. Ezt az izmot minden lépésnél igénybe veszik, így futósportoknál ennek az izomnak a rugalmasságát figyelembe kell venni. A piriformis izom nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Feküdj a hátadra úgy, hogy mindkét térd hajlítva legyen, és a lábad a felszínen legyen.
  • Húzza a jobb térdét a mellkasa felé.
  • Fogja meg a térdét a bal kezével, és húzza felfelé, a bal váll felé.
  • Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábra.

Olvassa el még: Íme a Push Up 4 előnye a testnek és az egészségnek

A rendszeres testmozgás javasolt, de ne vigyük túlzásba, és felejtsük el a bemelegítést és a nyújtást. Ennek az az oka, hogy ez az állapot sérülés miatt izomfájdalmat okozhat.

Ha Önnek vagy közeli személyének izomfájdalma van, célszerű azonnal kivizsgáltatni magát. Az alkalmazáson keresztül , a funkción keresztül egy megbízható gyógytornászhoz fordulhat chat/videohívás konzultációra az Ön által tapasztalt izomfájdalmakkal kapcsolatos panaszokkal kapcsolatban. Ha kórházba kell mennie kivizsgálásra, akkor az Ön által választott kórházban is foglalhat időpontot anélkül, hogy hosszasan kelljen sorban állnia. Nos akkor mire vársz még? Na gyere, Letöltés Alkalmazás Most!

Referencia:

Healthline. Hozzáférés 2021-ben. Essential Stretches for Runners