Légzőgyakorlatok, amelyek enyhíthetik a szorongást

, Jakarta – Bár ez egy normális érzés, a szorongás fokozhatja a pulzusszámot, szédülést, izomfeszülést és egyéb fizikai érzéseket. Ennek az az oka, hogy amikor szorongsz, az ember hajlamos gyors és felületes lélegzetet venni a mellkasból (mellkasi légzés), ami megzavarja a szervezet oxigén- és szén-dioxid szintjét.

A jó hír az, hogy légzőgyakorlatokkal enyhítheti a szorongást. Ennek az az oka, hogy amikor lélegzel, a vérsejtek oxigént kapnak, és szén-dioxidot szabadítanak fel, amely aztán az egész testben visszajut, és kilélegzik.

Olvassa el még: Tudni kell, ez a különbség a pánikrohamok és a szorongásos rohamok között

Íme néhány légzőgyakorlat, amelyeket kipróbálhat, ha szorong:

1. Lélegezz mélyeket

Az American Institute of Stress (AIS) szerint, ha naponta 20-30 percig mély lélegzetet vesz a hasából, csökkentheti a szorongást és a stresszt. A mély légzés növeli az agy oxigénellátását és stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, ami elősegíti a nyugalmat.

Az AIS olyan technikát ajánl, amely egyesíti a mély légzést és a vizualizációt. Ez a technika mindössze hat másodpercet vesz igénybe:

  • Először is mosolyogjon, és próbálja meg lazítani a vállát.
  • Képzeld el, hogy van egy lyuk a lábfejben. Miközben vesz egy mély lélegzetet, képzelje el, hogy a forró levegő átáramlik a nyíláson, és lassan felfelé halad a lábakon, a gyomron keresztül, és kitölti a tüdőt.
  • Kilégzéskor képzelje el az ellenkezőjét, így "látja" a forró levegőt a lábában lévő ugyanabból a lyukból.

2. Nyújtsa ki a lélegzetet

Azonban a túl gyors, mély lélegzetvétel valójában hiperventillációt okozhat. Ennek eredményeként csökken az agyba áramló oxigénben gazdag vér mennyisége. Amellett, hogy mély lélegzetet vesz, próbálja meg hosszabbítani is a lélegzetet.

Íme a módszerek:

  • Mielőtt mély levegőt venne, lélegezzen ki teljesen. Nyomja ki az összes levegőt a tüdőből, majd hagyja, hogy a tüdő működjön, hogy beszívja a levegőt.
  • Ezután próbáljon meg kicsit hosszabb ideig lélegezni, mint amikor belélegzett. Például próbáljon négy másodpercig belélegezni, majd hat másodpercig kilélegezni.
  • Próbáld meg ezt 2-5 percig.

Ezt a légzőgyakorlatot bármilyen kényelmes helyzetben elvégezheti, például állva, ülve vagy fekve.

Olvassa el még: Ez az 5 légzőgyakorlat javíthatja a tüdő működését

3. Lélegezz tudatosan

Egy másik légzőgyakorlat, amely segít a szorongás enyhítésében, a tudatos légzés. Ez a gyakorlat magában foglalja a lélegzetünkre való összpontosítást, és a jelen pillanatba hozását anélkül, hogy elragadna a múlt vagy a jövő miatti aggodalmak. Mély tudatos és lassú légzéssel a szorongás csökkenthető.

Íme a módszerek:

  • Próbáljon meg normálisan belélegezni és kilélegezni. Érezd a feszültséget a testedben, amiről korábban nem voltál tudatában.
  • Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül.
  • Figyelje a has és a felsőtest tágulását.
  • Lélegezz ki a legkényelmesebb módon.
  • Csináld néhány percig, és figyeld a gyomor emelkedését és süllyedését.
  • Válasszon egy szót, amelyre összpontosítani szeretne, vagy hangot adjon lélegzetvétel közben. Úgy hangzik, mint „om”, egy rövid ima, vagy olyan pozitív szavak, mint „pihenj” vagy „béke”. Minden belégzéskor vagy kilégzéskor hangoztassa a választott szót.
  • Képzeld el, hogy lélegzeted elszívja a negatív gondolatokat és energiát a testedből.
  • Amikor gondolatai elterelődnek, óvatosan fordítsa figyelmét a légzésére és a szavaira.

4. Membránlégzés

A rekeszizomból (közvetlenül a tüdő alatti izomból) történő légzés célja a légzési munka csökkentése azáltal, hogy lassítja a légzés sebességét, csökkenti az oxigénigényt, és kevesebb erőt és energiát használ a légzéshez.

Ha később szorongást érez, végezze el ezeket a rekeszizom légzőgyakorlatokat:

  • Lélegezz be lassan és mélyen az orrodon keresztül. Tartsa nyugodtan a vállát. A gyomornak ki kell tágulnia, és a mellkasnak kissé emelkednie kell.
  • Lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Kilégzéskor enyhén húzza össze az ajkát, de az állkapcsát tartsa lazán. Kilégzéskor halk „whhoosh” hangot hallhat.
  • Ismételje meg ezt a légzőgyakorlatot. Csináld néhány percig, amíg jobban nem érzed magad.

Olvassa el még: A légzőgyakorlatok jót tesznek a mentális egészségnek, valóban?

Ezek olyan légzőgyakorlatok, amelyekkel enyhíthető a szorongás. Ha szédülést vagy bizonyos szorongásos tüneteket tapasztal, az alkalmazáson keresztül megvásárolhatja a szükséges gyógyszert . Nem kell a gyógyszertárba menni, csak maradj rendelés Csak menjen át az alkalmazáson, és a rendelést egy órán belül kézbesítjük. Na gyere, Letöltés Alkalmazás épp most.

Referencia:
Healthline. Hozzáférés: 2021. 8 légzőgyakorlat, amelyeket érdemes kipróbálni, ha szorongósnak érzi magát.
Nagyon jól. Hozzáférés 2021-ben. 10 könnyű légzőgyakorlat szorongás ellen.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found