leftforwork.com

, Jakarta – A medencefenék izmai a férfiak és nők izomcsoportja, amelyek támogatják a gerincet, segítik a hólyag szabályozását és segítik a nemi szervek működését. A medencefenék izmait felfedezve, a Kegel-gyakorlatokat (egy népszerű medencefenéki gyakorlat) és más medencegyakorlatok gyakorlásával növelheti ezeknek az izmoknak az erejét.

Idővel profitálhat az erős medencefenék izomzatából. Ezek közé tartozik a csökkent inkontinencia, csökkent hátfájás, jobb központi izomkontroll és jobb szexuális aktivitás.

Hogyan találjuk meg a medencefenék izmait

1. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet

Talán még soha nem végzett medencefenéki gyakorlatokat. Kezdheti azzal, hogy megtalálja és elszigeteli ezeket az izmokat. Helyezze a kezét a szeméremcsontra „V” alakban. Ezután a hüvelykujjnak és a mutatóujjnak érintenie kell egymást, a tenyérnek pedig a medencecsontok és a medencedomb mentén kell lennie. A medencefenék megtalálásának ezt a módszerét férfiak és nők egyaránt használhatják. Ez a módszer azonban általában könnyebben alkalmazható nőknél.

2. Tolja középen a padlóra

Amikor a hát alsó részét a padlóba nyomja, próbálja meg feszesíteni az alsó hasizmokat. Tartsa ezt a pozíciót 3-10 másodpercig. Lazítsa el az izmokat, és ismételje meg többször. Ezután az ujjainak továbbra is a szeméremcsonton kell lennie, és néhány centiméterrel lefelé kell lennie, amikor a hátát a padlónak nyomja. Ha lehetséges, próbálja meg ellazítani a farizmokat, a has felső részét és a lábát.

3. Változtassa meg a kéz pozícióját, és ismételje meg ezt a gyakorlatot

Most nyissa ki a lábát, és helyezze ujjait a húgycső és a végbélnyílás közötti távolságra. Nyomja meg még egyszer a hátát a padlónak, majd próbálja meg érezni a szorító és szorító érzést ezen a területen. Ujjainak felfelé kell mozogniuk a medence izmai felé, miközben megfeszíti a hasizmokat.

Ha még mindig nem érzi ezt a mozgást, próbálja megállítani a vizelet áramlását, amikor pisil. Érezd az izmok működését, hogy megtartsák a vizeletet, emeld fel az izmokat a hólyag közelében, és próbáld utánozni ezt a mozgást a fenti gyakorlat végrehajtása közben. Ezt a módszert csak egyszer ajánlott elvégezni a medenceizmok tanulmányozásához. Ne ismételje meg ezt a gyakorlatot, mert vizelési problémákat okoz.

4. Nézz a tükörbe (ha a fekvés módszer nem működik)

Ha férfi vagy, ha hanyatt fekszel, hogy megtaláld a medenceizmoid, valószínűleg nem fog működni. Megpróbálhatsz meztelenül állni a tükör előtt. Figyelje a testét, miközben megpróbálja megfeszíteni a medencefenék izmait. Ha megfelelően összehúzza ezeket az izmokat, Mr. A P és a herezacskó megemelkedik.

5. Menjen el a mosdóba, mielőtt kipróbálná a medencefenék gyakorlatait

Segít az üres hólyagnak is, különösen, ha hajlamos az inkontinenciára. A jó dolog az, hogy ha folytatja ezt a gyakorlatot, az inkontinenciája jelentősen csökken.

Hogyan erősítsük meg a medencefenék izmait

1. Csináld a Bridge-et

A Kegel gyakorlatok nem az egyetlen módja annak, hogy erősítsd a medencefenék izmait. Különféle gyakorlatokat lehet kipróbálni, és az egyik az híd (híd). Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, hagyjon egy ökölnyi helyet a lábai között. Ezt követően húzza meg az alsó hasizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról. Állj meg, amikor a vállad és a térded egyenes vonalat alkotnak. Tartsa 3 másodpercig, és lassan engedje vissza a medencéjét a padlóra.

Ismételje meg 2-szer. Próbálj meg 10 ismétlést 3 sorozatban. Ha megszokta a 3 sorozatot, növelje az ismétlésszámot sorozatonként 10 ismétléssel. Ezenkívül próbálja meg ne fordítsa el a fejét, amikor a medence fel van emelve, mert attól megfeszülhet a nyaka.

2. Végezzen Jumping Jacket

Ugró emelő egy nagyszerű gyakorlat a medencefenék izmainak erősítésére. Kezdje azzal, hogy összefogja a lábát, és leengedi a kezét. Ezt követően ugrás közben feszítse meg a medencefenék izmait, húzza szét a lábát, és emelje fel a kezét a feje fölé. Lazítsa el a medencefenék izmait ugrás közben, és hozza össze a lábát, és engedje vissza a karját. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

3. Gyakorold a fali guggolásokat

Dőljön a falnak, és tárja szét a lábát csípőszélességben. Vegyél egy mély lélegzetet, és feszítsd meg a medencefenék izmait. Ezután engedje le a hátát a falnak megfelelő helyzetbe guggolás (mintha egy széken ülnék). Tartsa 10 másodpercig, majd álljon fel.

4. Végezze el a „Dead Bug Crunch”-et

Feküdj hanyatt a padlón, hajlítsd be a térdedet, és a talpad térdmagasságban legyen. Nyújtsa ki mindkét kart határozottan a mennyezet felé. Vegyünk egy mély lélegzetet, feszítsük meg a medencefenék izmait, és egyenesítsük ki a bal karunkat és a bal lábunkat az ellenkező irányba. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a tested jobb oldalával. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

5. Folytassa az edzést minden nap

Szokjon hozzá a medencefenékizom gyakorlatokhoz. Az edzés eredménye 12 hetes rendszeres gyakorlás után lesz látható. Az eredményeket tisztábban láthatja, ha hetente növeli az intenzitást.

Ezek a tippek a medencefenék izmainak erősítésére. Ha egyéb problémái vannak ezen gyakorlatok elvégzésével, megbeszélheti egy szakértő orvossal a címen és megkapja a megoldást. Nemcsak közvetlenül cseveghet szakértő orvosokkal, hanem közvetlenül is megvásárolhatja a gyógyszert az alkalmazásban található kiszállítási gyógyszertáron keresztül. . Na gyere, Letöltés az alkalmazást az okostelefonon.

Olvassa el még:

• Íme az intim kapcsolatok 7 jótékony hatása az egészségre
• 4 egészséges étel intim kapcsolatokhoz
• 7 Ezek a dolgok történnek a testtel az intimitás során